『トレッドミル』でマラソンのタイムは良くなる？
- 3月19日
- 読了時間: 6分
更新日：3月19日
ひよこくんのフルマラソン自己ベストは、昨年11月に『つくばマラソン』で記録した2時間30分。
1年ぶりの自己ベストで、それまでのベストから4分短縮できました。
しかも昨年は1月～5月まで、事故による骨折の治療＆長期のリハビリ期間。
大幅に出遅れたことも踏まえると、かなり短期間で効率よく走力を伸ばせた気がします。
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実は9月～12月のランニング練習のうち、週6日はトレッドミルだけで走っていました。
屋外ランは週1回だけです。
今回は昨秋から取り入れ始めた、『トレッドミル』ついての雑談レポートです。
1.トレッドミルは甘え？
よく雑誌やネット上の情報で見かけるのが、
・『トレッドミルはベルトが回転するから、足を蹴らなくていい分ラク』
・『マシン自体に衝撃吸収の機能が備わっていて、負担が少ない』
・『蹴り出しに筋パワーが必要ないから、実際のレースで不利』etc...
走力向上の視点からだと、負荷が少ない分トレッドミルは否定的な意見が多い気がします。
外で走れる環境があるなら、わざわざトレッドミルは必要ないと受け取れます。
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それでも、自分の場合は外で走るよりもトレッドミルの方が走力アップに適していると感じています。
大きな理由としては、次の2つです。
①強度が高く、質の高い練習を確実にこなせる
②ケガリスクを抑えて高強度のメニューを増やせる
2.トレッドミルがキツすぎる
『屋外ラン』と『トレッドミル』
どちらの方がキツいか、よくランナー同士でも話題に挙がりますが、自分は断然『トレッドミル』の方がしんどいです。
例えば、1キロ3分45秒ペース（時速16キロ）のペース走をする場合で比較。
自分の走力なら、フルマラソンのレースペースよりずっと遅い速さ。
調子がイマイチな日でも10㎞～20kmくらいは余裕で走れるペースです。
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これを昨秋、トレッドミル導入初日にやろうとしたのですが、まさかの20分間も維持することができませんでした💦
正直、開始5分くらいで既に「やばい、やばい、はやすぎる...!?」でまったく余裕がない感じ。
体感的には、5000m記録会で全力で走ったようなしんどさ。
20分しか走っていないのに息切れもひどくて、水しぶきのごとく汗が床に飛び散っていました。
故障で実は時速20キロくらい出ているんじゃないか？と、機械を疑うほどに本当にしんどかったです。
脚の高速引きつけがキツさの原因？
意外と負けず嫌いな性格なひよこ。
ここからムキになって、打倒トレッドミルの練習に打ち込みました。
なぜ、トレッドミルの方がキツく感じるのか。
いろんなネットの情報や体験談、論文などを見ましたが、コレだ！という明確な答えがなく分かりませんでした💦
ただ、明らかに屋外ランとの違いで感じていたことは『地面からの反発=推進力が得られない』ことです(あくまでも自分の感覚です)。
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トレッドミルで走ると、接地した瞬間にベルトが後ろに流れる影響なのか、前に進もうとする力が全然感じられない気がします(後ろにエネルギーが逃げていく感覚)。
でも、その位置をキープしないと後ろに身体ごと吹き飛ばされてしまうので、自然と高速で脚を引きつけないといけない走りになります。
普段ストライド走法で走っている自分にとって、反発力に頼らず、いつも以上に高速回転で脚を回し続けないといけない走りが求められるから異常にキツく感じるのかな...と勝手に推測しています。
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もうひとつの推測としては、1500m～5000mといったスピードが求められるトラック競技の実績がまったくないこと。
3年前にいきなりフルマラソン以上の長距離の世界に飛び込んできたことも影響している気もします。
フルマラソンでこんなに高速で脚を回転させる必要はないですもんね💦
3.練習の取り入れ方
昨秋9月～12月の期間中にトレッドミルでよくやっていたメニュー。
①20分間走：いわゆる閾値走
②ハーフマラソン：21㎞に到達するまで速めのペースで走る
③90分～120分jog：音楽も動画も見ず、悟りをひらく感覚で走り続ける
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①～③を毎日ローテーションしながら3ヵ月こなしていました。
なお、週1日だけは屋外で走り、外で走る感覚が失われないようにしています。
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①や②を屋外ランで何度もこなすのは筋肉的なダメージが大きく、継続するのは難しいと思います。
一方でトレッドミルだと心肺はかなりしんどいですが、筋ダメージは少なく、週3～4回の頻度でも質を維持してこなすことができました。
ちなみに、昨秋はインターバル走などの練習は一切取り入れていません。
かなり思い切った練習メニューですが、これで自己ベストを更新できたことを踏まえると一定の成果があったと考えています。
4.トレッドミルの利点と課題
最後に、個人的トレッドミルの良い点／課題点を挙げておきます。
◎トレッドミルの良い点
・ケガの心配なく、中～高強度のメニューを増やせる
・脚の引きつけ、回転の動作が洗練されてスピードが増す
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『長い距離を走るのは得意だけど、スピードがない』タイプの自分には必要なトレーニング方法だと思います。
特に高強度のメニューの頻度を増やせるようになったことは大きいです。
当初は時速16キロで20分すら持たなかったですが、現在は2時間くらいは走れるようになり、確かに成長した！と自信がつきやすいところも魅力ですね。
✖ トレッドミルの課題点
・地面の衝撃が少ない分、ウルトラマラソン強化には不向き
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9月～12月の期間中、実はウルトラマラソンにも3大会出場しています。
その3大会とも、過去に出場したウルトラマラソンと比較して脚へのダメージが非常に大きく感じました。
特に上記の練習メニュー3ヵ月目に突入していた12月の『沖縄100K』は、過去3年間のウルトラマラソン大会の中でも1、2を争うほど酷かったです💦
20㎞地点付近から既に、地面からの衝撃に脚が悲鳴をあげているのがハッキリ分かりました。
トレッドミルに偏り過ぎると、フルマラソン以上の距離を走れる脚の耐久力が失われることを身をもって痛感...。
5.今シーズンの練習計画
現在は、トレッドミルと屋外ランを半々くらいで取り入れています。
主戦場はウルトラマラソンなので、やはり脚づくりのために屋外で走る時間も増やすようにしました。
トレッドミルの割合は減りましたが、高強度のメニューを質を落とさずこなせる魅力は自分には欠かせないと感じています。
嬉しいことに、最近は全国のランナーさんとの交流も広がってきていることもあるので、いろんな工夫を聞いてみながら改良していきたいなと思います。
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